2025年高考来了！

面临这么重要的考试，

不少小伙伴紧张到吃不下睡不好。

那可不行，

一个饱满的精神状态，

是迎战高考的必备条件。

广卫君支招：

三招教你稳住心态，轻松迎战！

睡不着？试试这些方法

规律作息

考前几天，尽量保持固定的睡觉和起床时间，比如晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床。即使睡不着，也躺在床上放松，让身体适应这个节奏。避免白天过长时间午睡，若午睡，建议不超过30分钟。

营造良好睡眠环境

卧室温度保持在20 - 25℃较为适宜，过高或过低都可能影响睡眠。睡前拉好窗帘，减少光线干扰，可使用遮光窗帘；使用耳塞或白噪音软件，屏蔽外界噪声。选择舒适的床垫和枕头，合适的床上用品有助于提升睡眠质量。

放松身心

睡前 1 小时避免使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。可通过泡热水澡、听舒缓音乐、阅读纸质书籍等方式放松。泡热水澡能促进血液循环，使身体放松，水温以38 - 40℃为宜，时间15 - 20 分钟。听舒缓音乐如班得瑞的《安妮的仙境》、神秘园的《夜曲》等，帮助缓解紧张情绪。

食物助眠

晚餐可适当增加有助于睡眠的食物，如小米，富含色氨酸，可转化为5 - 羟色胺，促进睡眠；酸枣仁也含有天然褪黑素前体，有宁心安神作用。睡前1小时喝一杯 200ml温牛奶，牛奶中的乳清蛋白含色氨酸，能助眠，但要忌食浓茶、巧克力，咖啡因半衰期达5小时，会干扰睡眠。

吃不下？这样调整饮食

保持日常饮食习惯

考前不要突然改变饮食习惯，以免肠胃不适应。三餐规律，早餐吃好，提供充足能量开启一天；午餐吃饱，保证下午学习精力；晚餐适量，避免过饱影响睡眠。比如平时习惯吃面包牛奶当早餐，就不要突然换成不常吃的食物。

饮食清淡易消化

避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、油炸食品、咖啡等，这些食物可能刺激肠胃，加重肠胃负担，引起不适。

选择清淡、易消化的食物，如清蒸鱼、山药粥、面条、蒸蛋等。多吃蔬菜水果，像西兰花富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力；香蕉含有丰富的钾元素，可缓解肌肉紧张；橙子等富含维生素 C，能促进铁吸收，还可增加脑组织对氧的利用。

少量多餐

若食欲不振，不要强迫自己一次吃很多，可采用少量多餐方式。准备一些小点心，如饼干、酸奶、坚果等，在两餐之间适当加餐，保证身体能量供应。但注意加餐不要离考试时间太近，以免肠胃消化食物时影响大脑供血，导致注意力不集中。

食物搭配合理

保证每餐有碳水化合物、蛋白质和蔬菜水果。如早餐可吃杂粮馒头（碳水）搭配水煮蛋（蛋白质）、蓝莓（果蔬）；午餐有糙米饭（碳水）、清蒸虾（蛋白质）、清炒时蔬（果蔬）。优质蛋白质来源还有瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，它们富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素 D，对身体有益。

增加食欲小妙招

用酸味食物刺激胃酸分泌，提升食欲，如山楂糕、番茄汤等。尝试变换食物烹饪方式和口味，增加新鲜感，例如平时吃水煮蛋，可偶尔换成蛋羹。

注意饮食卫生

高温高湿环境下，食物易变质。家长要严控食材时效性，肉类、豆制品、乳制品冷藏保存，绿叶蔬菜避免隔夜食用。食物彻底加热杀菌，中心温度达 70℃以上，尤其是肉类和蛋类。避免食用外卖熟食、冰箱久存水果、隔夜豆浆等存在卫生风险的食物。易腹泻考生可备无糖电解质饮料，提前试喝，及时补充水分和矿物质。

心态调节也关键

正视紧张情绪

要知道考前紧张是正常现象，大多数考生都会有这种感觉。适度紧张能让我们保持警觉，提高学习效率。不要抗拒紧张情绪，试着接纳它，告诉自己 “紧张说明我重视高考，这是正常反应”。

积极自我暗示

每天对自己说一些积极话语，如 “我已经做好充分准备，一定能发挥出自己的水平”“我有能力应对高考挑战”。把这些话写在便利贴上，贴在书桌、床头等显眼位置，时刻给自己鼓励。

调整学习节奏

合理安排学习时间，避免过度劳累。不要在考前最后几天还进行高强度、长时间学习，可采用分散复习法，把学习内容分成小块，分时段复习。学习间隙适当休息，如每学习1 - 2小时，休息10 - 15分钟，活动身体、眺望远方，放松大脑。

适当运动锻炼

在考前进行适当运动，如散步、慢跑、瑜伽等，能释放压力，缓解紧张情绪，还可提高睡眠质量。运动时间选择在白天，每天30分钟以上，但晚上8点之后避免过量运动，以免过于兴奋影响睡眠。比如每天下午课后去操场散步20 - 30分钟，和同学边走边聊，放松心情。

转移注意力

当感觉紧张焦虑时，做一些自己喜欢的事情转移注意力，如听音乐、看电影、画画等。但注意不要选择容易让人沉迷或过于兴奋的活动，如玩激烈的电子游戏。听轻松愉悦的音乐，如周杰伦的《稻香》、孙燕姿的《遇见》等，沉浸在音乐中，忘却紧张。

保持良好的身心状态，

发挥出自己的正常水平就是成功。

希望大家都能以轻松、

自信的姿态迎接高考，

取得理想成绩 。