民间俗语道：“五月苋，正当时；六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换。” 眼下正是品尝苋菜的绝佳时节。

这道被民间赞誉为 “长寿菜” 的时令蔬菜，不仅滋味鲜美，其蕴含的营养价值更是令人称奇。我们从科学角度解析苋菜的养生价值，助你健康度夏。

营养解析：钙含量超牛奶，综合营养更胜一筹

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高钙低草酸，骨骼健康“守护者”

苋菜的钙含量是牛奶的1.8倍，且富含维生素K和镁，能协同促进钙吸收与骨骼沉积。虽然其草酸可能影响钙吸收，但焯水1分钟可去除80%草酸，大幅提升利用率。

02

“补铁小能手”+“叶酸之王”

铁含量突出：绿苋菜含铁5.4毫克/100克，是菠菜的2倍，搭配丰富的维生素C（野苋菜高达153毫克/100克），显著提升铁吸收率，缓解缺铁性贫血。

叶酸超每日需求：红苋菜叶酸含量达419.8微克/100克，超过成人日需量（400微克），叶酸对孕妇胎儿发育、普通人预防心脑血管疾病至关重要。

03

抗氧化“黄金组合”

红苋菜：富含花青素（5.46毫克/克），抗氧化力在紫色蔬菜中位居前列，延缓细胞衰老；

绿苋菜：叶黄素含量（14.4毫克/100克）是菠菜2倍，过滤蓝光、保护视网膜。

红绿苋菜怎么选？

红苋菜：花青素+维生素E（绿苋菜的3倍），抗氧化抗衰，适合女性及心血管高风险人群；

绿苋菜：钙+叶绿素更高，护眼强骨，适合儿童、用眼过度者。

科学食用指南：锁住营养，规避风险

烹饪关键：先焯水，急火快炒

沸水焯1分钟去除草酸，保留90%以上维生素C和叶酸。凉拌或快炒（如蒜蓉苋菜）营养流失最少。

经典食谱推荐

苋菜豆腐鲫鱼汤：豆腐补蛋白，鲫鱼增鲜味，中和苋菜寒性，清热利湿。

苋菜薏仁豆腐羹：薏仁祛湿、枸杞平补，适合空调房久坐的人群。

食之有道：三类人群慎食

脾胃虚寒者：搭配姜、蒜温性调料，或选薏仁豆腐羹等温补做法。

肾结石患者：草酸可能加重结石，每周食用≤2次，严格焯水。

光敏性皮炎人群：苋菜可能诱发日光性皮炎，食用后避免暴晒。

“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”——这句民谚道尽了苋菜的营养价值。

作为夏季的“清补之王”，它既能解暑祛湿，又能强骨护心。不妨趁当季新鲜，让这道高钙低脂的“长寿菜”成为餐桌常客，为健康注入自然活力。