“感冒了，喝点白粥吧。”

“胃不舒服，喝碗白粥养养胃。”

在广东，这样的说法屡见不鲜。白粥作为传统饮食，在很多人心中是“养胃”的代表，身体不适时总会想到它。然而，白粥真的适合长期养胃吗？

PART.01

白粥的“养胃”真相：并非人人适用

在很多人观念中，白粥易消化、口感软糯，是胃部不适时的首选食物。确实，白粥经过长时间熬煮后淀粉充分糊化，质地柔软，对胃肠道刺激小，适合术后恢复者、肠胃虚弱者、急性胃肠炎患者和消化能力较弱的老人儿童短期食用。

但“养胃”不等于“长期喝粥”。白粥、面条里面主要是碳水化合物和水，确实好消化，但营养单一，膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素都不足。

胃有“用进废退”的特点。长期吃特别好消化的粥、软饭、软面条，胃的消化能力就会退化变差，更容易出问题。对消化功能正常的人来说，长期喝粥反而可能让胃的消化功能退化。

对于胃食管反流患者，粥是流体，喝了之后会加重胃食管反流。粥中的水分较多，会稀释胃液，且粥常常所占容积大，易导致胃部膨胀，二者都会使胃的消化功能退化或弱化。

PART.02

白粥的健康隐患：升糖快、营养单一

白粥煮得越软烂，升糖指数（GI）越高。根据悉尼大学发布的《国际血糖指数和血糖负荷值表（2008版）》，大米饭（白米）的GI值约为73，而用同样的大米熬成的粥，其GI值更是高达78，有的实验室测定甚至可以达到87，显著高于米饭。

这是因为大米在熬粥过程中经历了“淀粉糊化”——淀粉颗粒吸水膨胀、破裂，并溶解在水中，形成黏稠糊状物。糊化程度越高，淀粉分子结构越松散，与消化酶接触面积越大，消化速度越快，导致血糖在短期内急剧上升。

白粥营养结构单一，大部分是碳水化合物和水，蛋白质的含量仅为1.11%，脂肪和膳食纤维等含量更是微乎其微。长期作为主食，尤其是只配咸菜的情况下，很容易造成营养不良。

PART.03

健康喝粥，关键做好这五点

1.多样化煮粥，告别单一白粥

煮粥时不要只使用精白米，可以加入全谷物和杂豆类，如燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食材不仅GI值更低，还能提供丰富的膳食纤维、蛋白质和微量元素。

还可以尝试制作肉粥或蔬菜粥。在粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海带等，增加膳食纤维；或加入一些瘦肉末、鱼片等补充优质蛋白。

2. 控制熬煮时间，避免过软过烂

熬煮时间越长，糊化程度越高，升糖越快。因此，烹饪时应缩短时间，煮到米粒“开花”即可，避免长时间的“文火慢炖”。保留谷物一定的物理结构，有助于降低升糖指数。

对于需要长时间熬煮的杂粮粥，可以提前用清水浸泡杂粮，令食材软化易煮，但同样不宜煮得过于软烂。

3. 合理搭配进食，确保营养均衡

喝粥时不要只配咸菜、馒头、油饼、油条，这样不仅营养单一，还容易造成钠摄入过高。

正确的做法是：搭配一些蔬菜（如凉拌菠菜、白灼芥蓝等）和优质蛋白质食物（如牛奶、豆腐丝、酱牛肉、白灼虾等）。先吃蔬菜和蛋白质食物，再喝粥，可以延缓碳水化合物吸收速度，平稳血糖。

4. 适量喝粥，避免过量

粥水分多，体积大，容易占据胃容积。如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成营养摄入不平衡。

建议每次喝一小碗粥，给其他食物留出空间，确保营养均衡。

5. 注意调味品添加

煮粥时尽量不放盐、糖和碱。盐和糖都不利于健康，而碱会破坏粥里的B族维生素。

如果喜欢甜味，可以加入雪梨、红薯、红枣、南瓜等有甜味的天然食材替代。

PART.04

这些人群喝粥要特别注意

糖尿病患者如想喝粥，尽量选择杂粮粥，控制熬煮时间，避免煮得过于软烂，并注意监测血糖变化。

胃食管反流患者应少喝粥，以免加重反流症状。

胃酸过多人群喝粥可能刺激胃酸分泌，加重反酸症状。

需要控制体重者需注意，白粥消化快，饿得也快，不利于能量控制。喝粥后血糖上升速度快，下降也快，容易很快产生饥饿感。

老人和小孩在喝粥时，要特别注意粥里的豆子、枣核等坚硬物体，以免误吞造成危险。