
春节来了
守岁、刷剧、聚会聊天
不少人的“熬夜模式”已上线
偶尔放松固然快乐
但你的身体可能在不知不觉中
拉响“健康警报”

别担心!医学专家提醒:
如果不得不熬夜
也可以尽量“科学地熬”
“提前准备 + 及时修复”
最大限度减少熬夜带来的伤害
收好这份
「科学熬夜攻略」
愿你在享受团圆与欢聚的同时
也能照顾好自己

✅提前准备,不打乱战
如果知道除夕或某天要熬夜,可提前1-2天适度推迟入睡时间(比如晚睡30-60分钟),让身体慢慢适应,别一下子从10点蹦到凌晨2点。
营养储备,能量满满
熬夜前的晚餐很重要,推荐选择:
优质蛋白:鱼、虾、鸡蛋、豆腐(提供持久能量);
复合碳水:燕麦、糙米、全麦面包(稳定血糖);
维生素丰富蔬菜:西兰花、菠菜、胡萝卜(抗氧化);
避免过度油腻、过甜食物及暴饮暴食,减轻肠胃负担。
小憩充电,事半功倍
熬夜前午后或傍晚小睡20-30分钟,能为夜间储备更多清醒能量,效果优于熬夜过程中硬扛。

记得站起来活动
连续熬夜时,尽量遵循 “1小时活动 + 5-10分钟休息” 的原则。别一直坐着!每小时起来走走,伸个懒腰,接杯水,上个厕所都行。
夜宵要选对
酸奶、水果,清淡的粥或小馄饨,多喝温水,别猛灌浓茶或咖啡。
灯光调柔和
看电视或玩手机时,把屏幕亮度调低,开个小台灯,眼睛会舒服很多。
心态放轻松
不必为“熬夜”本身焦虑。别总想着“哎呀我又在熬夜”,开开心心享受团聚时刻,身体反而没那么累。

熬夜后次日上午补觉1-2小时,效果较好,上午补1-2小时最管用。别睡一整天!如果还困,下午再睡1小时,比一口气睡5小时效果好,晚上还是尽量按平时时间睡。
熬夜后第二天的早餐特别重要:
鸡蛋+牛奶(补充蛋白质)
加点蓝莓、西红柿(抗氧化)
全麦面包、燕麦粥(提神醒脑)
别一直躺着!早上或傍晚出门散步15分钟,晒晒太阳,呼吸新鲜空气,整个人都会精神很多。
别指望一天就恢复正常作息。花2-3天时间,每天早睡一点,慢慢就调回来了。比如每天比前一天早睡30分钟,直至恢复平时入睡时间。

小朋友别连续熬夜,长身体要紧。保证基本睡眠时长。
别陪着年轻人硬熬,量力而行。尤其注意血压、心率变化,避免情绪过于激动。
熬夜后第二天尽量避免开车,反应能力会下降。

如果熬夜后出现
持续心慌、胸闷或头晕
情绪持续低落、烦躁或异常焦虑
白天无法控制的嗜睡等
影响正常生活
请务必重视,及时休息
必要时咨询医生
偶尔熬个夜
和家人朋友多聚聚
但咱也得照顾好自己
好身体才能年年都过好年!
作者简介
陈倩
睡眠医学科住院医师

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供稿:睡眠医学科陈倩
编辑:肖韶兴
一审:许红
二审:潘翠芬、刘洁
三审:李永胜
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