大家有没有留意过一个有趣的现象：菜市场里，同样是蔬菜，有的翠绿欲滴，有的鲜红似火，有的紫得发亮——它们不光是颜色不一样，营养价值也有天壤之别。

《中国居民膳食指南（2022）》 明确指出，成年人每日摄入300~500克蔬菜，不但要顿顿吃菜，而且深色蔬菜应占一半以上。

为什么要这样吃？深色蔬菜到底藏着什么“秘密”？

今天，我们就来好好聊聊这个话题。

什么是深色蔬菜？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的权威界定，深色蔬菜指的是那些颜色呈深绿、红、橙、黄、紫红的蔬菜。

简单说，就是颜色越深、越鲜艳，越有可能属于这个“优等生”阵营。

常见代表有：

深绿色：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花、茼蒿、芥菜

橙黄色：西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒

红紫色：红苋菜、紫甘蓝、红菜苔

这些蔬菜，才是营养专家口中真正的“深色选手”。

深色蔬菜，凭啥这么“牛”？

和浅色蔬菜相比，深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和维生素C，普遍高出5~10倍；钙和铁的含量，最高能相差几十倍。

这还不止，深色蔬菜还有以下功能：

稳血糖：菠菜、西兰花、番茄等深色蔬菜富含多酚和膳食纤维，能提升胰岛素敏感性，帮助平稳血糖。

护眼睛：深绿色蔬菜是叶黄素的“富矿”，有助于保护视网膜；橙黄色蔬菜中的β胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，缓解眼疲劳。

护血管：深绿色蔬菜中的叶酸，有助于降低心血管病风险；红色蔬菜里的番茄红素，能增加血管弹性；紫红色蔬菜富含花青素，抗氧化能力强，能帮助清除自由基，预防动脉硬化。

别被“外表”骗了，这些菜不算深色蔬菜

有些蔬菜，乍一看颜色挺深，但仔细一瞧，可食用部分其实是浅色的。这类“伪装者”很容易让人误判。

比如：

茄子、黄瓜、冬瓜：皮是深色的，但去皮后里面是浅色，且占比更大；

红萝卜、绿萝卜：同理，颜色只在表皮；

卷心菜：最外面一两层叶子是深绿色，但里面大部分是浅色，整体不算深色蔬菜。

所以，判断是不是深色蔬菜，记住两个标准：颜色要够深，深色部分要占可食用部分的大头。

怎么吃够深色蔬菜？三个小技巧送给你

道理都懂了，但每天怎么吃够、吃对？营养专家给出了几个实用建议：

1. 每天多一种，比“吃五种”更容易坚持

一项研究很有意思：让参与者每天比前一天多吃一种蔬菜，比硬性规定“每天吃五种”效果更好。心理门槛低，容易坚持，慢慢就成了习惯。

2. 荤素搭配，味道更好

炒蔬菜时加点肉末、肉丝，肉的香气能中和一些蔬菜的特殊味道。研究显示，这么做能让单餐蔬菜摄入量提高58%~65%。

3. 换个“模样”吃

把蔬菜切碎，混进米饭、粥、馅料里，吃起来没负担，尤其适合孩子和老人。每餐悄悄加进去50克蔬菜，日积月累，效果显著。

蔬菜的颜色，不只是视觉的装点，更是营养的“密码”。

从今天起，买菜时多看一眼颜色，吃饭时多夹一筷子深色蔬菜，让餐桌更缤纷，也让身体更受益。