俗话说：“一日之计在于晨。”

早餐作为开启一天活力的关键，其重要性不言而喻。

但在日常生活中，部分市民因起床晚、赶时间或误以为“减肥需节食”，常常选择忽略早餐，或仅以少量零食敷衍了事。长期不吃早餐或早餐营养不均衡，是多种慢性疾病的潜在诱因。

长期不吃早餐，身体面临五大健康风险

经过一夜的睡眠消耗，人体内的糖原储备已处于低水平。若不及时补充能量，机体将启动应激机制，长期如此可引发以下健康问题：

01

增加胆石症发病风险

胆囊的主要功能是储存和浓缩胆汁。进食后，胆囊收缩排出胆汁参与脂肪消化。

若长期不吃早餐，胆囊在清晨无法规律收缩排空，导致高浓度胆汁在胆囊内滞留时间过长，胆固醇易析出形成结晶，进而诱发胆结石。临床数据显示，胆结石患者中，有长期不吃早餐习惯者占比较高。

02

损伤胃肠道黏膜

人体胃酸分泌具有昼夜节律。清晨时段，胃酸及消化酶分泌旺盛，准备消化食物。

若此时胃内无食物中和，高浓度胃酸可直接侵蚀胃黏膜，长期可导致慢性胃炎、胃溃疡等疾病，出现胃痛、反酸、烧心等症状。此外，早餐缺失易导致午餐时过度饥饿，引发暴饮暴食，加重胃肠负担。

03

影响大脑认知功能

大脑的主要能量来源是葡萄糖。不吃早餐会导致血糖水平偏低，无法满足大脑正常代谢需求。表现为注意力不集中、反应迟钝、记忆力减退，严重时可出现头晕、心慌、手抖等低血糖反应，直接影响学习和工作效率。

04

增加肥胖及代谢综合征风险

部分人群误认为“少吃一顿能减肥”，实则不然。不吃早餐会降低基础代谢率，并导致午餐和晚餐摄入量代偿性增加，且更倾向于选择高热量食物。这种“饥一顿饱一顿”的饮食模式，易引起胰岛素抵抗，促进脂肪堆积，增加肥胖、2型糖尿病及血脂异常的风险。

05

提升心血管疾病隐患

早晨是人体血压波动较大、血液粘稠度较高的时段。长期不吃早餐可能干扰脂质代谢，导致血液粘稠度进一步升高，增加高血压、冠心病等心脑血管疾病的发生风险。

避开误区：这些“早餐”并不合格

许多市民虽然吃了早餐，但存在结构单一、营养不均的问题。以下常见搭配需引起重视：

“纯碳水”组合：如白粥配咸菜、馒头配稀饭。此类搭配升糖指数高，蛋白质及维生素摄入不足，饱腹感维持时间短。

“高油高糖”组合：如油条、油饼、甜豆浆、起酥面包。此类食物油脂和糖分含量超标，长期食用不利于心血管健康。

“零食代餐”组合：如饼干、蛋糕、含糖饮料。此类食品添加剂较多，营养密度低，无法提供上午所需的全面营养。

“隔夜剩菜”：隔夜蔬菜中亚硝酸盐含量可能升高，且易滋生细菌，不建议作为早餐食用。

科学指南：如何吃出一顿“满分早餐”？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，一顿营养充足的早餐应包含以下四类食物中的至少三类：谷薯类（提供碳水化合物）、肉蛋类（提供优质蛋白质）、奶豆类（提供钙质及蛋白质）、果蔬类（提供膳食纤维及维生素）。

为此，我们推荐以下几种科学搭配方案供参考：

方案一：中式均衡型

搭配：杂粮粥（或玉米、红薯）+ 煮鸡蛋（或瘦肉）+ 凉拌青菜。

特点：粗细粮搭配，富含膳食纤维，饱腹感强，适合大多数家庭。

方案二：广式养生型

搭配：肠粉（少放酱汁）+ 无糖豆浆 + 白灼菜心。

特点：口味清淡适口，蛋白质充足，符合岭南饮食习俗。

方案三：便捷营养型

搭配：全麦面包（或燕麦片）+ 牛奶（或酸奶）+ 苹果（或小番茄）。

特点：制作快捷，携带方便，营养全面，适合上班族和学生。

温馨提示

进食时间：建议早餐时间安排在 7:00—8:30 之间。起床后可先饮用一杯温开水（约200毫升），以补充水分、稀释血液、唤醒肠胃。

进食方式：细嚼慢咽，用餐时间建议保持在 15—20分钟。避免边走边吃或进食过快，以免吸入冷空气或引起消化不良。

规律作息：周末及节假日也应保持规律的早餐习惯，避免因赖床而跳过早餐或过早过晚进食，以维持稳定的生物节律。