近日，宁波一名20岁女生因长期习惯开灯睡觉，身体健康出现严重预警，体重飙升至200斤，且被查出空腹血糖超标与高血压。长期开灯睡觉为何会导致肥胖？本身就患有“三高”或有家族史的人群，夜间光照的危害是不是更大？为此，南方网、粤学习记者专访广东省健康科普促进会睡眠医学分会主任委员、广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建。

开灯睡觉将引发胰岛素抵抗

保持卧室全黑睡觉可控“三高”

“长期开灯睡觉会胖，核心原因是光线打乱激素导致代谢紊乱。”张新建指出，夜间光线抑制褪黑素分泌，引发胰岛素抵抗，胰岛素被迫大量分泌，强力促进脂肪合成储存。同时瘦素（饱腹信号）下降、饥饿素上升，食欲变强、消耗变慢，脂肪越堆越多。

同时，张新建强调，夜间光暴露是高血压、糖尿病的独立危险因素，和胖不胖没关系。光线会抑制褪黑素，打乱生物钟，让交感神经长期兴奋，血管收缩、心率偏快，直接升高血压。同时会降低胰岛素敏感性，胰腺负担加重，血糖调节能力下降，久而久之诱发2型糖尿病。“黑夜不黑，身体就以为还在白天工作，代谢和血压都会乱。”

张新建表示，对于本身就患有“三高”或有家族史的人群，危害会被明显放大，属于“雪上加霜”。本身有“三高”、家族史的人，代谢、血管、神经调节本来就偏弱。夜间光照会进一步降低胰岛素敏感性，让血糖更难控制激活交感神经，血压更容易飙升、波动更大，打乱血脂代谢，血脂更易异常。健康人是 “慢慢受伤”，“三高”人群是 “加速受损”。对正常人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的控“三高”手段。

微弱光线依然不安全

晚上必须开灯有这些小妙招

生活中，很多家庭为了照顾老人或小孩会整晚开着小夜灯，这种微弱的光线安全吗？张新建表示，即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。

此外，手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。微弱灯光对健康人影响小，但对“三高”、老人、易失眠人群，就是压垮代谢的小细节。

窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，对“三高”、易失眠人群，几乎等同于开灯睡觉，这种长期慢性干扰，危害被明显放大。

如果确实因为怕黑、心理缺乏安全感必须开灯，有什么“两全其美”的办法？张新建提出4个小妙招：灯光颜色只选红光、深暖黄光（波长最长，对褪黑素影响最小），绝对避开白光、蓝光；亮度越暗越好，能看清路即可，不要照亮整张床；位置放地面、墙角，高度越低越好，别对着眼睛和床；距离保持离床头≥2米，可用灯罩、布遮挡散光。

代谢受损可逆转

夜间避光＋规律作息可修复损伤

对于已经出现了肥胖、血压血糖异常的患者，戒掉开灯睡觉习惯，身体还能“逆转”受损的代谢功能吗？“完全可以逆转，而且恢复速度比你想象得快。”张新建给出了肯定的答复，并表示，戒掉开灯睡觉，等于立刻停止对生物钟、交感神经的持续伤害。

多数人1—2周睡眠变深、血压更平稳；1—3个月胰岛素敏感性明显改善，血糖、血脂、体重都会向好调整。

夜间避光＋规律作息，是性价比最高的代谢修复手段。越早纠正，受损越少、恢复越快；即使多年习惯，只要停掉，身体依然会持续往健康方向回弹。

对于习惯熬夜刷手机的“夜猫子”，张新建提醒，夜间的每一道光，都在悄悄打乱你的生物钟、升高血压、降低胰岛素敏感性，让你更容易胖、血糖乱、血压高。很多人年纪轻轻就出现“三高”、脂肪肝、失眠，不只是吃得多、动得少，长期光污染也是隐形推手。

如何规避这些隐患？为此，张新建特意总结了一段好记的口诀：

开灯睡觉胖三高，弱光也把代谢扰

指示灯光全遮掉，窗帘不透才睡好

怕黑只开暖黄小，放低远离墙角找

戒掉夜灯睡得稳，代谢血压心不焦

今晚开始，卧室全黑、手机不带上床、关灯睡觉。

这是最便宜、最有效、最直接的养生，比任何保健品都好。