我们的营养餐桌应坚持谷类为主的平衡膳食模式

需做到食物多样、均衡摄入，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

具体每天的饮食方法：

主食选择优质碳水做好粗细搭配，每天进食谷薯类250~400g，其中全谷物、杂豆50~100g约占主食的1/3，如用燕麦米、黑米、糙米等替代部分精米白面，巧用红豆、绿豆和花豆等杂豆和主食搭配食用，同时配合食用一些薯类食物50~100g如山药、土豆、紫薯等，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

小贴士：建议一日三餐中至少一餐有全谷物。适量摄入全谷物有助于维持健康体重，肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

餐餐有蔬菜摄入，保证每天摄入300～500g的新鲜蔬菜。深色蔬菜应占1/2（如青菜、西兰花、西红柿等），推荐每天摄入蔬菜至少3～5种，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜装点餐桌，愉悦心情。

天天吃水果，多选择新鲜应季水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

小贴士：蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。蔬菜和水果营养价值、风味各有特点,不建议相互替代。

优质蛋白摄入要充足，优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品，减少加工肉类摄入。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次。相较而言,水产品能量较低且蛋白质丰富,是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。大豆及其制品，可以换着花样经常吃，既变换口味，又能满足营养需求。

小贴士：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。 另外，大豆制品高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用，植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低。

每天吃各种各样的奶制品，奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，推荐选择多种奶制品，与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

小贴士：乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

适量吃坚果，适量摄入原味坚果有益健康，每天约10g。坚果富含油脂、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素、钙、锌、硒等多种营养素，是高营养素密度食物。

控盐控油控糖：成人每日食盐摄入量不超过5g，烹调油25～30g， 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。少喝或不喝含糖饮料。

规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐;规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml;推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

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请从小就开始养成食物多样的好习惯吧，父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、肉蛋奶豆类等各种食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

实现家庭健康就从每天的营养餐桌开始吧！