今天我们要跟大家探讨一下高血压与运动。

在高血压的防治指南中，运动被视为一份“天然良药”。但你了解运动与血压的关系吗？最新的科学研究又为我们带来了哪些降压新发现？

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高血压与运动

预防高血压

运动可预防高血压，与血压呈负相关：运动越多，血压越低。研究证实，每周运动少于5小时者，高血压风险比运动超过5小时者高32%。对青年群体，大强度运动能显著降低发病率19%~29%。

治疗高血压

运动是高血压的"非药物处方"。高血压的治疗包括药物治疗和非药物治疗，而运动作为非药物治疗的核心措施，能直接对血压发挥控制和调节作用

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运动界的“降压黑马”：

等长抗阻运动

在大家的印象中，降压似乎只能靠慢跑、散步。但最新研究发现，等长抗阻运动在降压效果上表现惊人。

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长抗阻运动”（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步）是降血压的最佳运动选择！

什么是等长抗阻运动？

它的特点是：肌肉收缩时，关节角度和肌肉长度保持不变，也就是所谓的“静态用力”。

典型动作：

靠墙静蹲、平板支撑、扎马步、静态抓握握力器。咱们传统武术中的蹲马步、站桩，也属于这一类。

✅ 三种推荐的静态运动

靠墙静蹲：背靠墙下蹲至大腿与地面平行，保持背部贴墙、膝盖不超脚尖，每次持续2分钟，休息1~4分钟，重复4组。

平板支撑：俯卧位以肘和脚尖支撑身体，保持躯干呈直线，核心收紧，每次坚持2分钟，逐步增加组数。

扎马步：双脚略宽于肩，屈膝下蹲至大腿水平，腰背挺直，可从每组30秒开始，循序渐进。

为什么它这么神？

研究显示，这类运动的平均收缩压降幅可达 8.24 mmHg。 其机制在于：肌肉在静态收缩时会暂时阻断血流，当收缩结束放松时，会产生强烈的血流灌注（反应性充血）。这种循环能强力刺激血管释放一氧化氮，从而舒张血管，改善血管弹性。

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科学运动指南：

收好这份“核心处方”

想要安全、科学地管理血压，根据《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》建议遵循以下运动方案：

总原则

坚持练： 运动要有规律，减少久坐。

运动组合拳：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，同时配合力量训练和拉伸训练。

循序渐进： 强度由小到大，不可急于求成。

运动组合拳

有氧（降压主力）： 包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类活动等。频率每周5~7次，强度以“能正常说话但不能唱歌”为准。

抗阻（增肌稳压）： 等长抗阻运动（如前文提及的动作）；动态抗阻训练（如俯卧撑、弹力带训练、哑铃）等，老年人建议从小力量型的开始。每周2~3次。

拉伸（放松舒缓）： 静态拉伸。每周2~3次，每个动作保持10~30秒。

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四、 安全锦囊：避开这些“坑”

运动虽好，但安全第一。高血压患者运动时请牢记：

血压太高先别动

若收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg，请先控制血压，平稳后再运动。

千万别憋气：

力量训练时憋气会导致压力激增，增加心肌缺血风险。请务必保持均匀呼吸。

别说停就停：

结束时进行5分钟低强度放松，防止“运动后低血压”导致头晕。

特殊人群遵医嘱：

如果你在2周内发生过心梗、患有不稳定型心绞痛、心力衰竭或严重瓣膜疾病，请务必在医生指导下运动。

不可替代药物：

高血压患者需遵医嘱用药，运动仅为辅助手段。

如果您想尝试最高效的降压方式，

不妨从每天几次靠墙静蹲开始吧。

背部贴墙，双脚迈出，

感受肌肉的静态发力。

坚持下去，让血管更年轻！

2026 年5月17日是“世界高血压日”，今年的主题为“携手防控高血压"。提倡全社会共同关注高血压的危害，全医疗服务体系、全体居民携手参与高血压防控，保护自己，保护家人，保护全体社区居民，健康血压，健康人生。