还有几天就要迎来高考，这是一场检阅积累的机会，也是一段步入新阶段的过渡。紧张、焦虑、兴奋、忐忑……每种感受都很真实，每一种情绪都值得被看见。走到这一步，你已经很了不起！现在，请把注意力慢慢从“做得够不够”调回“我现在能做什么”，把自己调到“刚刚好”的状态，既不过分焦虑，也不彻底松懈，像弦拉得适中，音色正好。

01

考前紧张并不是坏事

高考前完全不紧张，并不等于状态好。

适度的紧张其实能唤醒注意力，帮助我们专注应对挑战。考试前心跳加快、手心出汗，可能正是大脑在“上线准备”。

此时，不必对自己说“别紧张”，不妨换一句话：“我很在意这件事，也有能力应对它”。让紧张成为提醒自己认真对待的信号，而不是阻碍发挥的绊脚石。

02

情绪混乱时，先救身体

如果出现心慌、脑子乱、注意力涣散，先别跟念头打架，先把身体稳住：第一步，做3轮深呼吸，吸气4秒、停顿2秒、呼气6秒；第二步，说出你此刻看到的5样物品、听到的4种声音，把注意力拉回眼前；第三步，给自己一个小目标，比如“先读一遍题”。

这套方法简单实用，也可以尝试冥想、拉伸、肌肉放松等方式舒缓身心。如果失眠、惊恐等症状严重，已经影响日常生活，建议及时向老师、家长或心理老师寻求支持。

03

学不进去时，不是你不行

是大脑过载了

临近高考，最怕的不是不会，而是硬撑。

如果出现“看进去但记不住”的状态，很可能是大脑已经满负荷。此时，休息不是浪费，而是修复和重启。

建议把复习切成“25分钟专注+5分钟离桌休息”的节奏，每轮只盯一个知识点；再用15-20分钟做一次限时小卷，把考场节奏提前练熟。若出现复习倦怠，就先站起来走动几分钟、换一个科目、喝口水，而不是逼自己再扛一小时，有时分散复习反而能让学习效率更稳更高。

04

睡眠不是可选项

是记忆存档的关键期

越到最后，越别拿熬夜换心安。

如果你还在纠结刷一套题和早点睡哪个更重要，请记住：大脑需要睡眠来归档白天学到的知识。规律的睡眠能帮助记忆巩固，熬夜只会让注意力和情绪状态双双掉线。

建议考前一周开始稳定作息，每天固定时间上床和起床；睡前1小时远离手机、短视频、刺激性信息。考前睡好，是为了更好地发挥你已有的积累。

05

情绪别闷着

写下来或说出来会轻松一点

很多负面情绪之所以越来越大，不是因为事情更糟，而是因为它一直在脑子里打转。特别是焦虑这种情绪，如果一直在脑子里打转，不仅不容易消散，反而越绕越大。

不妨试试写下来：每天抽5分钟，写写“我在担心什么”“我下一步能做什么”，不讲文采，只讲真实。如果不想写，也可以对信任的人说出来。当我们用语言表达情绪，往往也就悄悄卸下了心理负担。情绪一旦被命名，往往就没那么吓人了。

06

动一动、吃对点

身心更健康

心理状态从来不是只靠想通，考前状态的调整，身体的参与同样重要。

每天抽出20分钟快走、跳绳或拉伸，不仅有助于舒缓紧张，还能提升注意力。

饮食上，三餐规律、清淡易消化、避免重油和刺激性食物。早餐尤其重要，不吃早餐容易影响上午脑力输出。饮水要足，避免用含糖饮料、奶茶或浓茶咖啡来硬提神。稳定的营养和规律的活动，往往胜过临时的兴奋剂。

07

忙着看别人

不如专注自己

临近高考，最容易动摇的不是书本上的难题，而是看到别人“比我努力”的样子：晒成绩、秀进度、通宵刷题，看多了只会让自己更慌。但这些展示往往是片面的，不代表全部。

每个人都有自己的节奏，与其盯着别人卷，不如踏实安排好自己的一天。复习一个知识点、查漏一个薄弱环节、调整一次心态，都是实打实的进步。越是临近考试，越要收回注意力，守住自己的节奏。高考比的不是谁更焦虑，而是谁更专注。

08

给家长的话

在高考这场大考前，最有力量的陪伴，是稳住情绪、稳住节奏、稳住孩子心里对家长的信任。

避免反复追问“复习怎么样”“千万别失误”，也不要把自己的焦虑转嫁给孩子。可以多说一些具体而温暖的话，比如“我们相信你能尽力”“今天吃点你爱吃的”。尽量不打乱孩子的作息和节奏，不突然过度照顾或突然紧张。

家庭是避风港，而不是放大器，让孩子知道，考场外永远有一盏灯为他亮着。

09

给老师和学校的话

临近高考，老师和学校就是最重要的环境调节器。

要贯彻执行教育部“健康第一”理念，比起再多一次成绩排名、再高一个压线目标，更重要的是帮助学生稳定心态、明确节奏。少一些高压提醒，多一些鼓励性语言；允许适当体育活动、音乐放松时间，也为愿意求助的学生留一条安静、私密的渠道。

在全力备考的同时，守护学生心理安全，就是教育最厚重的底色。

你走到这里，不是一朝一夕的事，而是一次又一次小积累汇聚而来的结果。高考不是一锤定音的审判，而是一次带着准备去展示的机会。希望你走进考场时，不是逼自己毫无波澜，而是带着一点点兴奋、一份踏实，还有对自己的信任。祝你稳稳地出发，顺利地完成这场长跑中的关键一程。加油！