高考在即

为了让孩子“超常发挥”

家长们在后厨“卷”了起来

十全大补汤、健脑神药、甚至民间偏方……

轮番上阵。

STOP！

营养专家紧急提醒

盲目“恶补”

反而可能让孩子生理心理双重重压

肠胃“报警”，大脑“宕机”

真正的“加分”秘籍

其实就四个字：平常心 + 吃对路。

守住“入口关”，安全是底线

考试期间，胃肠“闹脾气”是大忌。安全第一，牢记三条：

优选食堂和家里：熟悉的环境、熟悉的食材，风险最低。

外食认准“证照全”：如需在外就餐，选择卫生等级高的正规餐厅，远离路边摊。

不尝鲜，不大改：考前不要突然给孩子吃从未吃过的“山珍海味”或“大补食材”。调整饮食结构，一定要在孩子日常习惯的基础上，小幅度、逐步优化，避免肠胃“措手不及”。

大脑“充电”指南：6大营养，一个不能少

备考期间，大脑高速运转，对营养的需求就像手机开了5G+全亮度——耗电飞快！需要精准补充：

能量（碳水化合物）：大脑唯一燃料。每餐都要有米饭、面条、全麦面包，维持血糖稳定，防走神、防疲劳。

优质蛋白：神经递质的原材料。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，帮助提高记忆力和反应速度。

健康脂肪（Omega-3）：大脑的“润滑油”。深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、核桃、杏仁，助力脑细胞灵活运转。

维生素&矿物质：

B族维生素（全谷物、瘦肉）：缓解压力，提升专注力。

维生素C（柑橘、猕猴桃、草莓）：增强免疫力，防生病。

钙、镁、锌（牛奶、坚果、海鲜）：稳定情绪，改善睡眠。

充足水分：脱水=大脑迟钝。每天喝足白开水，远离含糖饮料和过量咖啡/浓茶。

绝对禁忌：生冷、油腻、辛辣食物。高考正值夏季，食物易腐坏，务必防范食物中毒。

一日三餐+加餐：照着吃，不踩雷

【早餐】—— 大脑“启动键”

公式：碳水 + 蛋白质 + 少量好脂肪 + 膳食纤维

✅ 推荐组合：

全麦面包/燕麦粥 + 水煮蛋/牛奶 + 一小把坚果 + 香蕉/苹果

杂粮煎饼 + 豆浆 + 凉拌黄瓜

蔬菜鸡蛋面 + 酸奶

【午餐】—— 能量“加油站”

公式：优质蛋白 + 复合碳水 + 足量蔬菜（七八分饱，避免吃得过饱导致下午犯困）

✅ 推荐组合：

清蒸鱼/鸡胸肉 + 糙米饭 + 西兰花/菠菜 + 肉沫嫩豆腐

番茄牛肉意面 + 蔬菜沙拉 + 蒜薹炒肉丝

豆腐炒虾仁 + 紫薯 + 清炒时蔬 + 西葫芦炒肉片

【晚餐】—— 减负“助眠剂”

原则：清淡、易消化、不宜过饱、不宜过晚

✅ 推荐组合：

小米粥 + 蒸南瓜 + 清蒸鳕鱼 + 青椒肉丝

蔬菜鸡肉汤 + 全麦馒头 + 虾仁芦笋

番茄鸡蛋汤 + 杂粮饭 + 杏鲍菇烧牛肉粒（少量）

【加餐】—— 精准“小补丁”（学习到较晚时）

✅ 选择：一小把坚果、一杯无糖酸奶/牛奶、蓝莓或几片全麦饼干。

高考当日饮食“红绿灯”（重点）

绿灯（放心做）

✅ 早餐要吃，但别太饱（防低血糖，也防大脑供血不足）。

✅ 午餐后小憩15-20分钟，恢复精力。

✅ 带香蕉、苹果等不易变质的水果。

黄灯（要节制）

⚠️ 考前1小时适量喝水，别喝太多，避免频繁上厕所。

⚠️ 如需提神，少量喝点绿茶，别喝浓茶/咖啡。

红灯（绝对禁止）

❌ 生鱼片、凉拌菜、剩菜剩饭（防腹泻）。

❌ 可乐、奶茶等含糖饮料（血糖骤升降，影响专注力）。

❌ 咖啡、浓茶、功能饮料（可能心慌、失眠）。

【学校篇】环境卫生也是“隐形考分”

特别提醒：考点学校请做好以下细节——

考场应做到考前打扫清洁，每一场考后及时开门窗通风。

重点部位要消毒：门把手、楼梯扶手、水龙头、冲厕按钮等，每天用含氯消毒液擦拭（保持15-30分钟后，再用清水擦净）。

酒精对诺如病毒无效！免洗洗手液也没用。必须用含氯消毒剂。

洗手间备足洗手液，引导考生餐前便后规范洗手，养成良好卫生习惯。

最后，想对家长说：

您不慌，孩子才能不慌。

一顿家常便饭，

一句“正常发挥就好”，

比任何补品都管用。

中高考比拼的不仅是知识储备，

更是身体状态和心态的稳定。

吃对三餐，备考状态拉满。

祝所有考生：

膳食有方，脑力满格，

笔锋所至，梦想开花。