端午节吃粽子当然开心，但每年准时上演的“甜咸世纪大战”，从不缺席——

甜粽 VS 咸粽，到底站哪边？

口味这事，吵一万年也没答案。

但要是从健康角度掰扯掰扯，说不定真能分个高下。

甜粽和咸粽，其实各自藏着不少“小心机”。

今天咱们就从热量、蛋白质、脂肪、碳水、钠含量……全方位硬碰硬，看谁更“能打”。

一、热量

粽子这玩意儿，和黄油年糕、青团一样，基本告别“低热量”三个字。

一颗扎实的白粽（不加馅），每百克就有约 200 千卡，差不多是白米饭的两倍。

加了肉、蛋黄、油的咸粽，每百克稳稳在 200～300 千卡。

说白了，就是矮子里拔将军。

甜粽阵营以微弱优势，险胜一局。

但小心甜粽里的“叛徒”——豆沙甜粽！

它的热量甚至能反超很多肉粽，因为豆沙想做得细腻香甜，少不了糖和油“助攻”。

所以，无论甜咸，想控热量的朋友，都别贪嘴哦～

二、蛋白质

光听名字，“鲜肉、蛋黄、牛肉、鲍鱼”……

咸粽仿佛自带“高蛋白光环”。

可实测结果，直接让人惊掉下巴

咸粽的平均蛋白质没达到国标“富含蛋白质”的门槛（≥12g/100g）。

而看着清心寡欲的甜粽子，平均每百克也有 4.1g 蛋白质——差距并没有想象中那么大吧？

毕竟糯米本身就有蛋白质，加上豆类还能和糯米中缺乏的赖氨酸起到蛋白质互补作用，提高吸收利用率。

不过，想靠粽子补蛋白，还是不太现实。

配个豆腐、来盘白灼虾，才是正经事。

三、脂肪

这一轮，甜粽子终于扬眉吐气！

整体来看，甜粽脂肪远低于咸粽。很多甜粽是 0 脂肪，超过一半的甜粽，能把脂肪压到 1g以下，相当惊喜。

咸粽嘛，表现“稳定”——同品牌对比，脂肪往往是甜粽的几倍。

可吃起来香润不腻，妥妥的“温柔刺客”。

不过，甜粽里也藏了个例外：黄米豆沙粽，每百克脂肪 7g，翻看配料，红豆沙和椰奶布丁粉“功不可没”。

想避开？学会看营养成分表，才是硬道理。

图源：网络

四、碳水（控糖能力）

粽子里的碳水，来自糯米，也来自加进去的糖。

从控糖角度看，碳水略低、且有适量蛋白质和油脂的粽子，血糖可能会升得会慢一些。

这一轮，甜粽确实要输了，吃完血糖像坐过山车。

咸粽碳水比甜粽少约 15%，而蛋白质和脂肪高出约 50%，有肉有油，属于混合饮食，GI 相对更低。

但别高兴太早——咸粽也可能加了不少糖调味，有些配方里白砂糖排得比盐还靠前。

所以，咸粽控糖略好，但也好得有限。

五、钠含量

从控盐、护心血管的角度，钠越低越好。

我们每天所有饮食加起来，钠最好别超过 2000 毫克。

这轮，咸粽子直接“翻车”。

肉和咸蛋黄自带盐，如果加了糖，又会削减咸味，就得额外加更多盐来调回来——甜咸口，钠含量特别容易飙高。

甜粽子则大获全胜——

很多直接 0 钠！

六、控量难易度

同样一个粽子，个头可差不少。

市面甜粽单份大多在 100g 左右，有的小到 65g，更容易控制。

咸粽主流包装却在 140～160g 之间，无形中让你吃下更多。

而且，咸粽的饱腹感可能还不如甜粽——

研究发现，同样热量的糯米制品，加了猪油的那份，餐后饱腹感反而更低。

“糯米+猪油”，说的不就是喷香的肉粽么？

吃得更多，饱腹感却掉队，咸粽党想控量，真的得靠超强意志力（或者狠心剩一半）。

七、结论

比赛结束，甜粽子以 4 胜 1 平的战绩，拿下“相对更健康”的桂冠！

（甜粽党们，可以转发出去炫耀啦～）

特别说明：

本次 PK 仅针对传统糯米甜粽、咸粽。

那些水果粽、咖啡粽、奶茶粽、榴莲粽、酸奶粽、辣条粽、火锅粽、

螺蛳粉粽、臭豆腐粽……不在讨论范围内。

八、技巧

吃东西嘛，本就是“甲之蜜糖，乙之砒霜”。

过节偶尔吃，甜的咸的随便选，开心就好。

但如果你在意健康，下面几个小技巧，能让你吃得更安心。

买前翻看营养成分表——重点盯脂肪、钠含量和单个重量，挑低的买。

别单吃粽子——配点白灼菜心、清蒸鱼、白灼虾等，膳食纤维和优质蛋白都跟上。

趁热吃，更好消化——尤其肠胃弱的朋友，热着吃，细嚼慢咽。

糖尿病患者慎吃——粽子是妥妥的高 GI 食物，实在馋，先吃些蔬菜垫垫胃。

吃了粽子，就省掉其他主食——糯米扎实，别贪多，亲测吃多了真的猛长肉

南方朋友一年四季都能吃到——建议点赞+收藏，每次想吃时翻出来看看，能少胖一点是一点哇！

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一起健康吃粽，安康过端午～

本文数据来源：

文中所有热量、蛋白质、脂肪、碳水、钠含量等数据，均基于以下 50 款实测粽子得出（排名不分先后）：

甜粽子（25 款）：思念黑芝麻核桃五黑粽、潘祥记原味香粽、思念蜜枣山药五红粽、稻香村青稞杂粮粽、日食记桂花黄米山药粽、美珍妈妈经典红豆粽、五芳斋有机大黄米红枣粽、五芳斋有机白米粽、广州酒家八宝香粽、山姆紫米蜜枣粽、五芳斋有机赤豆粽、山姆青稞杂粮粽、稻香村润香豆沙粽、知味观赤豆粽、五芳斋有机玉米栗子粽、稻香村桂花蜜藕粽、广州酒家豆沙粽、五芳斋有机藜麦豆沙粽、盒马工坊蜜枣赤豆粽、南食召温州灰汤粽、广州酒家金丝蜜枣粽、五芳斋润香豆沙粽、诸老大经典洗沙粽、山姆黄米豆沙粽、稻香村金丝蜜枣粽。

咸粽子（25 款）：鲍富粽鲍鱼海鲜烧肉粽、好利来咸蛋黄鲜肉粽、山姆金汤花胶鸡肉粽、广州酒家蛋黄肉粽、广州酒家干贝猪肉靓汤粽、稻香村五花肉粽、五芳斋有机燕麦麻辣牛肉粽、广州酒家风味肉粽、稻香村豌豆腊肉粽、五芳斋有机藜麦酱香大肉粽、潘祥记经典云腿粽、五芳斋猪肉粽、山姆高汤黑松露云腿粽、南食召藤椒牛肉粽、潘祥记珍味鲜肉粽、山姆高汤双蛋黄肉粽、知味观蛋黄大肉粽、五芳斋蛋黄猪肉粽、日食记上汤腌笃鲜藜麦粽、日食记上汤双蛋黄鲜肉粽、诸老大酱香黑猪肉粽、稻香村藜麦肉粽、1980花生烧肉粽、稻香村蛋黄五花肉粽、诸老大酱香蛋黄黑猪肉粽。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3]GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[4]中国食品发酵工业研究院 食品数据服务平台主页

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[6]潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.