对于忙碌的职场人来说，久坐不动、熬夜透支是生活常态，不少人身上散发着挥之不去的浓重“班味”。晨起疲惫乏力，上班时腰酸背痛，下班后想健身却被疲惫感绊住脚步，“没有整块时间”成了职场人锻炼身体时遇到的难题。所以，高效的碎片化锻炼更适合高压的职场节奏。本文结合三类不同工作模式的上班族的真实情况，给“大忙人”们制定可行的健身方案，希望能帮助大家找回元气满满的身心状态。

久坐伏案的文职人员

工位微运动，消解久坐劳损

1.工作45分钟强制休息3分钟。起身靠墙站立，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿、脚后跟贴紧墙面，收紧核心，改善含胸驼背。配合做颈部缓慢左右侧屈、前后拉伸动作，避免暴力转头。双手交叉上举拉伸侧腰，缓解腰部僵硬感。

2.午休15分钟插空做简易训练。在办公室空地完成5组靠墙静蹲（每组30秒），以及2～3分钟平板支撑，之后靠着椅子做背部拉伸，再闭目小憩10分钟。静蹲可以强化下肢力量，改善久坐引起的下肢循环不畅。平板支撑可以稳定核心，减轻腰椎压力。

3.通勤路上坚持轻量化活动。坐地铁通勤时，不全程刷手机，保持站立，收紧小腹，夹紧臀部。提前一站下车快走10分钟，提升每日基础消耗率。

频繁出外勤的销售员

利用碎片间隙，动态有氧塑形

1.等客户间隙，进行高效训练。在楼下停车场、公园空地，利用等客户的10分钟，完成开合跳、高抬腿、深蹲循环，每组1分钟，间歇30秒，快速提升心率，弥补日常活动强度不足。

2.减少代步工具，主动增加活动量。在短距离拜访客户时放弃开车，全程骑共享单车。用爬楼梯代替乘电梯，放慢速度，锻炼心肺与腿部肌肉，缓解久站引起的下肢水肿。

3.应酬之后，通过运动进行补救。晚间聚餐结束后不直接回家休息，先快走30分钟，促进代谢，减少脂肪堆积。睡前做5分钟臀桥训练，改善久坐、久站带来的骨盆前倾问题。

长期加班的互联网工程师

用低负荷运动，平衡高强度加班

1.早起不刷手机，直接开始居家训练。可比往日早起15分钟，在床上完成猫牛式拉伸，放松脊柱。随后做20个跪姿俯卧撑、30次空中蹬车，全程无需器械，唤醒身体，促进肠道蠕动，改善便秘。晨起运动能促进身体分泌内啡肽，缓解工作时的焦虑情绪，提升抗压能力。

2.利用加班间隙，做舒缓放松。深夜加班结束后不立刻躺卧，跟着短视频做10分钟瑜伽拉伸，重点放松肩背、胸椎，缓解大脑的紧绷状态，避免失眠。周末拒绝躺平，抽出40分钟做居家跳绳、弹力带力量训练，弥补工作日运动量不足的情况。

3.作息调整，运动的同时配合简单的生活管理。运动后喝温水，少喝奶茶，少吃外卖食物。运动带来的轻微疲惫感能帮助入睡，告别熬夜—失眠的恶性循环。

（作者：山东省立第三医院康复治疗中心副主任治疗师 刘宝祥 运动康复师 张鸿彦）