又到了“贴秋膘”的时节，民谚道“秋风起，鱼儿肥”，此时宜食鱼进补。尤其推荐肉质细嫩、鲜味十足的鲈鱼，既能滋补元气，又可润燥养身。

鲈鱼特别适合秋天进补

十月正值鲈鱼肥美期，此时产出的鲈鱼肉质鲜嫩，营养丰富，还有润燥和养胃的双重作用，是秋季滋补的首选。

“秋风起兮木叶飞，吴江水兮鲈正肥”，中国注册营养师曹展表示，鲈鱼在秋季准备产卵，体内积蓄了大量的营养，蒜瓣白肉更加肥美鲜嫩，几乎无腥味。更可贵的是，鲈鱼只有一条主刺，没有太多细刺，对于不擅长挑鱼刺的人十分友好。

山西中医药大学附属医院肾病科副主任医师郭阿霞表示，鲈鱼性平、味甘，既能补脾胃，又可补肝肾。

对于脾胃虚弱、消化不佳的人群来说，有非常好的滋补作用。

一条鲈鱼的营养清单

鲈鱼肉质鲜美，容易消化，营养价值非常高。

◆ 蛋白质含量高

中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧表示，每100克鲈鱼肉中约含18克蛋白质，能与牛肉媲美，但相较牛肉，鲈鱼无结缔组织，刺又少，易嚼易消化，更适合老人和小孩。

◆ 脂肪含量低

曹展表示，鲈鱼脂肪含量只有3.4%，因此清蒸鲈鱼的汤十分清亮，一点也不油腻，还能最大程度保留鱼的营养和鲜嫩。

◆ 富含DHA和EPA

其中，DHA（二十二碳六烯酸）俗称“脑黄金”，不仅有助婴幼儿的大脑和视力发育，还可以延缓老年人大脑和眼睛衰老；EPA（二十碳五烯酸）有助改善血液循环，降低血栓形成风险。

北京营养师协会理事、注册营养师顾中一表示，常见淡水鲈鱼（大口黑鲈）的DHA和EPA含量甚至比某些海鱼还高。

◆ 鲜味氨基酸占比高

顾中一表示，鲈鱼有个特点值得一提，就是它的鱼肉里鲜味氨基酸占比高，大口黑鲈中高达7.86%，海鲈鱼中高达8.34%，比乌苏里白鲑、金黄色乌鳢都要更高。

同时鲈鱼还含有不少的甜味氨基酸，共同形成“鲜甜回甘”，能够冲淡鱼腥味，带来味觉享受。

此外，戴民慧表示从安全性角度看，鲈鱼属于底栖性鱼类，喜欢在清洁、溶氧量较高（4～6毫克/升）的干净水体中生活，这意味着鲈鱼的养殖环境更安全，体内蓄积的污染物更少，再加上严格的市场监管，从源头上减少了重金属和其他有害物质进入食物链的可能性。

如何吃营养价值更高？

古代烹饪鲈鱼的方法多为清蒸和脍。脍，即将鱼切成薄片后生食，生食淡水鱼有感染寄生虫的风险，所以从古至今最能保留鲈鱼鲜美味道和营养价值的做法，还是清蒸。

具体做法

选新鲜鲈鱼，去除鱼鳞，从腹部切开，在两面各划上一刀；

将葱姜汁、料酒倒在鱼上，内外涂抹均匀，静置，去除腥味；

把生姜、小葱和红辣椒切成细丝备用；盘子里垫生姜片，将鱼放入盘中；

蒸锅上汽后把鱼放入，盖上盖子，大火蒸6~8分钟；

倒出汤汁，拿掉姜片，放上三丝，浇勺热油，激发出香味，最后淋上生抽或蒸鱼豉油即可。

中国注册营养师张海英提醒，鱼肉虽然富含蛋白质，但缺乏膳食纤维、维生素C等重要营养素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇类，以及主食杂粮食用，保证营养摄入均衡。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃120~200克动物性食物，扣除每天一个蛋（50克），即每天吃70~150克肉类食物。推荐每周吃鱼2次或300~500克。

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